忙しくても体力はつく！ AIトレーナーと挑戦する“ゆる筋トレ生活”
「最近ちょっと動いただけで疲れる…」
「運動しなきゃと思いつつ、時間がない…」
「冷えもひどくなってきたし、そろそろまずいかも？」
そう思いながらも、なかなか運動を始められない日々。
でも、ある日ふとChatGPTに相談してみたら…
AIに「体力をつけたい」って相談
刺繍も事務仕事も座ってばかり。このままじゃいけないぞ。
7月の刺しゅうアートフェスティバルに向けて体力をつけなきゃまずい！！！
1週間、立ちっぱなし。しかも冷房の効いた室内。
冷え性で浮腫みやすい私が1週間を笑顔で乗り切るため、強い体を作らなければ！！！それが主催者の使命でしょ！！
そう焦ってきた私は相棒のChat GPTに相談。
私：「7月に大きな仕事が1週間あるので体力をつけたい。でも時間はとれないから効率よく体力をつけたい。いい方法、スケジュールをしりたい。例えば一時間歩くのと、30分走るのはどちらが体力がつくのか」
ChatGPT：「30分走る vs 1時間歩くなら、30分走る方が心肺機能向上には効率的です。ただし、冷え性さん・立ち仕事前提なら“負担が少なく継続できる筋トレ＋有酸素”の組み合わせがベストです。」
・・・え、めっちゃ的確じゃないですか？
AIが提案してくれた“時短・効率的”な体力強化法とは
私に合わせたメニューはこんな感じ。
✅ スクワットやもも上げなど短時間筋トレ
✅ その場足踏みで血流アップ
✅ ストレッチ＆温活で冷え対策
✅ 曜日ごとのスケジュール（週4回、1日15分でもOK）
?目的
- 立ち仕事に耐える「足腰の筋持久力」
- 接客中も元気でいられる「心肺機能と集中力」
- 冷房による冷え対策（血流・体温調整力UP）
◆おすすめ週間スケジュール例（忙しい人向け）
3分早歩き＋3分ゆっくり歩きを繰り返す。冷え予防に朝が◎
火 下半身中心の筋トレ ＋ ストレッチ （合計15分）
スクワット、カーフレイズ（かかとあげ）で足腰強化。血流アップも
水 HIT（10分）or 階段の上り下り10分
息が上がる運動でスタミナUP ＋ 代謝改善
木 オフ or ストレッチ・ヨガ
回復デー、股関節周りをほぐす
金 インターバル速歩 or 軽いラン ＋歩き （合計30分）
3分早歩き＋3分ゆっくり歩きを繰り返す。冷え予防に朝が◎
土日 自由（気が向いたら散歩やストレッチ）
無理せず、気分転換日
◆時間がない人向けの効率的な体力アップ法
✅ 1. 週3回 × 20～30分の「インターバル速歩」または「軽いラン＋歩き」
→ 最強の時短体力アップ法！
普通のウォーキングではなく、「3分早歩き＋3分ゆっくり歩き」を5セット（計30分）繰り返す方法。
心肺機能と筋持久力を効率的にアップできます。
✅ 2. 週2～3回の「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」
→ 時間がないけど追い込みたい人向け（5〜15分でも効果あり）
例）
- 20秒ジャンプスクワット → 10秒休憩
- 20秒もも上げ → 10秒休憩
- これを4種目×2セット（10分以内）
YouTubeやアプリで「HIIT 初心者」で検索すると良い動画が見つかります。
✅ 3. 隙間時間に「階段上り」や「つま先立ち」
→ エレベーターを使わず階段で上がるだけでも心肺に刺激が入ります。
つま先立ちでふくらはぎの筋肉を刺激すれば血流UPにも。
◆おすすめ筋トレ＆ストレッチ（火曜・木曜用）
- スクワット（15回×2）
- カーフレイズ（かかと上げ 30回）
- もも裏のストレッチ（椅子に足を乗せて伸ばす）
- 骨盤まわりのストレッチ（寝ながら膝倒し、股関節回し）
▶ポイント：ふくらはぎ・太もも・腰回りを冷やさない＝疲れにくさ＆集中力キープ
◆冷え性対策：運動以外でやるといいこと
足首・お腹・腰を冷やさない（五本指靴下＋腹巻きも◎）
入浴はシャワーで済まさず湯船に5分以上
◆体力アップに向けた＋αの工夫
- 朝の軽いストレッチで血流を良くする
- 睡眠をしっかりとる（6〜7時間以上）
- たんぱく質と鉄分を意識した食事（疲れにくい体づくりに効果）
◆食事の工夫（疲れにくい体つくり）
- 鉄分：レバー、ほうれん草、納豆
- タンパク質：卵、豆腐、魚、鶏むね肉
- 水分：常温の水か白湯、1日1.5〜2L目安
- 間食に「小魚アーモンド」「ナッツ」「ゆで卵」も◎
なんだか、自分専用のトレーナーを持った気分になります。聞いてないのに、食事のアドバイスまでいただけました。
さらに私がサボらないようにチェックリストまで作ってくれました。
ChatGPTいわく「継続できることが一番の鍵」。
無理なく取り組める内容にしてくれたおかげで、私も始めてみようという気になれました。
- 運動不足解消は、1日30分からでOK
- AIって思った以上に寄り添ってくれる存在
「運動したいけど、何から始めたらいいか分からない」
刺繍ばかりしているこのブログの読者さんはおそらく運動不足な人多いでしょ！？
運動不足がダメなのはわかっているけど〜見て見ぬ振りなあなた。
そんなあなたは、ぜひ私みたいにChatGPTに相談してみてね。
きっとあなたに合った方法を、一緒に考えてくれますよ。
さあ。7月のフェスまで仕事に運動にやることいっぱいだ！！
刺しゅうアートフェスティバル、お待ちしています。
全国各地からお申し込みいただいた刺しゅう作品約180点を展示。ゲスト審査員の特別展示も同時開催。刺繍のジャンルや教室の垣根を超えた刺しゅうの祭典。刺しゅう好き、クラフト好きのお友達をお誘い合わせの上、ぜひお越しください 。
【日時】2025年7月17日(木)〜7月21日(月)
11:00〜17:00 （最終日21日のみ16:00まで）
【場所】 ヒルトピアアートスクエア
（ヒルトン東京地下1階）
西新宿駅直結
新宿駅からヒルトンホテル行きのバスにも乗車可能
【入場料】無料
どなたでも自由にご来場ください
